Günde kaç saat uyku gerekir? 10 uyku ipucu

Bilimsel araştırmalar, uykunun her yaşta gerekli olduğunu açıkça ortaya koyuyor. Uyku zihne güç verir, vücudu onarır ve vücuttaki hemen hemen her sistemi güçlendirir. Fakat bu faydaları elde etmek için gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacımız var? Günde kaç saat uyku gerekir?

Günde kaç saat uyku yeterli?

Gece uyku ihtiyaçlarınız nelerdir? Uyku sağlığınız için ne yapar? Vücudunuzun ihtiyaçlarını anlayarak uyku programınızı ve uyanık yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.

Yaş Grubuna Göre Önerilen Uyku Saatleri

Önerilen uyku süreleri dokuz yaş grubuna ayrılmıştır. Her grupta, kılavuzlar sağlıklı bireyler için önerilen bir gece uyku süresi aralığı sunar. Bazı durumlarda, kişinin durumuna göre genel aralıktan bir saat daha fazla veya daha az uyumak kabul edilebilir.

Gençlerin 8 ila 10 saat uykuya, yetişkinlerin ise 7 ila 9 saate ihtiyacı vardır.

Günde kaç saat uyku gerekir? Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Bu yönergeler, ideal uyku miktarının kişiden kişiye değişebileceğini kabul ederken, çocukların ve yetişkinlerin ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu konusunda temel bir kural olarak hizmet eder.

Bu nedenle, kılavuzlar her yaş grubu için bir saat aralığı listeler. Öneriler ayrıca, benzersiz koşullara sahip bazı insanlar için, uyku aralığının her iki tarafında, yine de optimal olmasa da, “kabul edilebilir” bir miktar kıpırdanma odası olduğunu kabul eder.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna karar vermek , genel sağlığınızı, günlük aktivitelerinizi ve tipik uyku düzeninizi göz önünde bulundurmak anlamına gelir. Bireysel uyku ihtiyaçlarınızı değerlendirmenize yardımcı olacak bazı sorular şunlardır:

• Yedi saatlik uykuyla üretken, sağlıklı ve mutlu musunuz? Yoksa yüksek vitese geçmek için daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu fark ettiniz mi?
• Birlikte var olan sağlık sorunlarınız var mı? Herhangi bir hastalık için daha yüksek risk altında mısınız?
• Günlük enerji harcamanız yüksek mi? Sık sık spor yapıyor musunuz veya emek yoğun bir işte çalışıyor musunuz?
• Günlük aktiviteleriniz bunları güvenli bir şekilde yapmak için uyanıklık gerektiriyor mu? Her gün araba kullanıyor ve/veya ağır makine kullanıyor musunuz? Bu aktiviteleri yaparken hiç uykunuz geliyor mu?
• Uyku sorunları yaşıyor musunuz veya geçmişinizde var mı?
• Gününüzü geçirmek için kafeine bağımlı mısınız?
• Açık bir programınız olduğunda, normal bir iş gününde olduğundan daha fazla mı uyuyorsunuz?

Yukarıda belirtilen önerilerle başlayın ve ardından en uygun uyku miktarınıza ulaşmak için bu sorulara verdiğiniz yanıtları kullanın.

Sağlıklı yaşam için vazgeçilmezler arasında sağlıklı ve yeterli uyku düzeni gelir. Günlük yaşamda harcadığımız enerji ve uyanık kalınan süre akşam telafi edilmeli ve metabolizmanın ihtiyacı olan uyku gerçekleştirilmelidir. Bu sağlıklı yaşamın temel gereklerindendir. Bu konu hakkında yıllardır çeşitli tartışmalar yürütülmektedir. Genel kabul gören durum ise yetişkin bir insana günde 8 saat uykunun yeterli olduğu yönündedir. Fakat bu zaman yaşlılıkta 6 saat civarındadır.

Uykusuz kalmak diğer zararlı etkilerinin yanında zihni zayıflatır ve yorar. Çok geç saatlere kadar uyumama zamanla bellek problemlerine neden olur. Uyku gerektiği ölçüde alınmadığında, düşünme yetisi bu durumdan zarar görecektir. Karar verme ve zihni kullanma sorunları yaşanabilir uykusuzluk halinde. Yeterli uyku alamamadan başka bazı uyku sorunları da yaşanabilmektedir. Uyurken nefes alıp vermede sorun yaşama, kan oksijen miktarındaki değişim ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Kalp, akciğer vb rahatsızlıklar bunlar arasındadır.
Uyku zamanı yaşa oranla değişim gösterir demiştik . Bunun yanında kişilerin kendi yapılarına özel uyku ihtiyaçları vardır. Kimileri için günde 12 saat, kimileri 8, kimileri için ise 4 saat uyku yeterli olmaktadır. Fakat genel itibariyle bu rakam 6- 8 saat düzeyindedir. Yaş ilerledikçe uyku zamanı azalır. Yeni doğan bebekler günde ortalama 16 saat uyuyabilmektedir.

Uyku Kalitenizi İyileştirin – 10 Uyku İpucu

1. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın. Vücudunuzun düzenli bir uyku programına sahip olması önemlidir.
2. Sakinleştirici müzik dinlemek, kitap okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir uyku rutini belirleyin.
3. Yatak odanızın serin olduğundan emin olun. Vücut ısınız doğal olarak uykuyu başlatmak için düşer. 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında bir yatak odası sıcaklığı, uykuyu artırmaya yardımcı olur.
4. Yatak odanızın sessiz olduğundan emin olun. TV gibi gürültülü dikkat dağıtıcıları kapatın. Kulak tıkaçlarıyla istenmeyen gürültüyü susturun veya bir fan, ses makinesi veya bir uygulama gibi “beyaz gürültü” kullanın.
5. Yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun. İstenmeyen ışığı engellemek ve dijital saatinizdeki ışıkları kısmak için karartma gölgesini kullanın.
6. Rahat ve destekleyici bir yatak ve yastıklar üzerinde uyuyun.
7. Yatmadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitirin.
8. Düzenli egzersiz. Yürüme, yüzme veya yoga gibi düşük etkili bir fitness programı, ağrıyı ve sertliği yönetmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
9. Öğleden sonra tükettiğiniz kafeinli ürün miktarını sınırlamaya çalışın.
10. Vücudunuzdaki alkol ve nikotin uykuyu bozabilir ve gece uyanmalarına neden olabilir. Optimum uyku için, yatma saatine yakın veya tamamen atlayın.

Nasıl Daha Fazla Uyuyabilirim?

İşte daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı şeyler :

Düzenli yatak ve uyanma saatleri ayarlayın. Hafta sonları bile bir veya iki saat içinde uyku programınıza bağlı kalmaya çalışın.

Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yine de yatmadan hemen önce egzersiz yapmamaya çalışın. Egzersiz sizi hızlandırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Kafeinden kaçının. Akşam yemeğinden sonra soda, çay ve kahve gibi kafeinli içecekler içmeyin . Akşamları nikotin ( sigara ve vaping ) ve alkol kişiyi huzursuz edebilir ve uykuyu bölebilir.

Işıkları düşük tutarak gevşeyin. Işık, beyne uyanma zamanının geldiğini bildirir. Parlak ışıklardan (cihaz ekranları dahil) uzak durmak, rahatlatıcı müzikler dinlemek veya yatmadan önce meditasyon yapmak vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir.

Elektronikleri kapatın. Yatmadan en az 1 saat önce telefonunuzu (mesajlaşma dahil), tabletlerinizi, bilgisayarınızı veya TV’nizi kullanmayın.

Çok fazla şekerleme. Gün içinde 30 dakikadan fazla kestirmek ve yatma saatine çok yakın kestirmek daha sonra uykuya dalmanızı engelleyebilir.

Doğru uyku ortamını yaratın. İnsanlar en iyi, biraz serin olan karanlık bir odada uyurlar. Gürültülü bir ortamı engellemeniz gerekiyorsa bir doğa sesleri veya beyaz gürültü makinesi (veya uygulama) kullanın.

Daha Fazla Uyumanın Kolay Yolları

Günde kaç saat uyku ihtiyacınız var. Yeterince uyumak zorlu bir mücadele gibi görünüyorsa deneyebileceğiniz birkaç ipucu var. Başlamak için, vücudunuzun düzenli bir uyku-uyanıklık programına yerleşmesine izin vermek için her gece aynı saatte yatağa gidin. Çocukların belirli bir programdan faydalanması gibi, okuma, meditasyon, günlük tutma ve ılık bir banyoyu içeren düzenli bir uyku öncesi rutine bağlı kalan yetişkinler de akşamları dinlenmeyi daha kolay bulabilir.

Kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olmak için yatmadan hemen önce alkol, kafein, baharatlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. 60 ila 67 °F arasında bir yatak odası sıcaklığını hedefleyin , karanlık olduğundan emin olun ve bir çift kulak tıkacı ile rahatsız edici sesleri engelleyin.

Davranış bozukluğu sebepleri nelerdir ve tedavisi nasıldır