Demir insan sağlığı için temel şeylerden birisidir. Demir yönünden zengin besinler tüketilerek demir eksikliği riski azaltılabilir.
Neler Bulacaksınız?
Demir vücudumuzun kas ve kemik gelişiminde kullanılır. Ayrıca hücre büyümesinde ve yenilenmesinde de önemli rol oynar. Demir eksikliği ise kişide halsizlik, yorgunluk, sürekli uyuma isteği, saçlarda dökülme gibi şikayetlere neden olur.
Demir eksikliği nedir?
Vücut ihtiyaç duyduğu demir miktarını emmezse demir eksikliği yaşar.
Semptomlar, yalnızca demir eksikliği, vücudun demir depolarının çok düşük olduğu ve oksijeni verimli bir şekilde taşıyacak kadar normal kırmızı kan hücrelerinin yapılamadığı bir durum olan demir eksikliği anemisine ilerlediğinde ortaya çıkar.
Demir eksikliği belirtileri nelerdir?
Kronik veya uzun süreli demir eksikliği semptomları mevcut olduğunda bile, semptomlar spesifik değildir ve bir dizi farklı sorundan kaynaklanabilir.
Solukluk, yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlar aneminin karakteristiğidir, ancak bir dizi farklı tıbbi problemle de ortaya çıkabilir.
Bazı kişilerde kas güçsüzlüğü, motor becerilerde düşüş ve hafıza kaybı gibi zihinsel değişiklikler görülebilir.
Anemili kişiler ayrıca çarpıntı veya mevcut kalp problemlerinin kötüleştiğini de fark edebilir, ancak yine bu semptomlar demir eksikliği veya genel olarak anemi için spesifik değildir.
Demir eksikliği belirtileri şunları içerir:
- Yorgunluk
- Soluk cilt ve tırnaklar
- Zayıflık
- Baş dönmesi
- Nefes darlığı
- Göğüs ağrısı
- Soğuk eller ve ayaklar
- Soluk veya sarımsı cilt
- Yorgun ve zayıf hissetmek
- Azalan iş ve okul performansı
- Çocukluk döneminde yavaş bilişsel ve sosyal gelişim
- Vücut ısısını korumada zorluk
- Saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar
- Enfeksiyona yatkınlığı artıran azalmış bağışıklık fonksiyonu
- Glossit (iltihaplı bir dil)
Demir eksikliği birçok nedenden dolayı meydana gelebilir. Genetik ve yanlış beslenme bu nedenlerin birkaçı. Demir eksikliğini azaltmak için yediğiniz sebze ve meyvelere dikkat etmeniz gerekiyor. Mesela C vitamini olan yiyecekleri az tüketmemelisiniz. Aynı şekilde yemeklerden sonra çay veya kahveyi hemen içmemelisiniz çünkü yediğiniz yiyeceğin besin değerini öldürürsünüz.
Demir ihtiyaçları ne zaman artar
- Hızlı büyüme
- Gebelik
- Kan kaybı
- Ağır adet dönemleri
- Sık kan bağışı
- Bazı mide ve bağırsak rahatsızlıkları (besin hassasiyeti, kancalı kurtlar)
Demir kaynakları nelerdir?
Vücut, hayvansal kaynaklardan bitkilerden iki ila üç kat daha fazla demir emer. En iyi demir kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Yağsız sığır eti
- İstiridyeler
- Tavuk eti
- Hindi eti
- İstiridye, istiridye, midye
- Sığır eti veya tavuk karaciğeri
- Sakatat etleri
- Konserve sardalya
- Sığır eti
- Kümes hayvanları
- Konserve hafif ton balığı
Bitkilerdeki demiri daha az emseniz de, her lokma önemlidir ve vejeteryan demir kaynaklarına bir C vitamini kaynağı eklemek emilimi artıracaktır. En iyi bitki demir kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Fasulye ve mercimek
- soya peyniri
- Kızarmış patates
- Kaju fıstığı
- Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler
Kadınlar bu konuda daha hassas. Özellikle hamilelik döneminde bayanların ekstradan demir takviyesi alması gerekir. Aksi takdirde sağlıklı bir doğum gerçekleşmeyebilir. Birçok hastalıkta olduğu gibi demir eksikliği tedavisinde de beslenme son derece önem arz ediyor. Biz de sizler için demir eksikliğini azaltan besinleri araştırdık. Sizler için hazırladığımız işte o liste…
Yumurta
Yumurta tam bir protein deposudur. Üstelik uzun süre tokluk hissi de sağlar. Her gün kahvaltı öğününde zevkinize göre haşlanmış ya da sahanda yumurta tüketebilirsiniz. Veya salatalarınıza haşlanmış yumurtayı doğrayabilirsiniz. Artık nasıl seviyorsanız…
Kırmızı et
Demir eksikliğine iyi gelen diğer bir besin kaynağı da kırmızı ettir. Kırmızı et demir bakımından oldukça zengindir. Haftada en az bir iki defa kırmızı et tüketmelisiniz. Yalnız dikkat etmeniz gereken bir nokta var. kırmızı eti tüketirken hemen arkasından çay, kahve içmemelisiniz. Ayrıca kırmızı et yerken yoğurt ve ayran yememelisiniz.
Yeşil mercimek ve kuru bakliyat
Kuru baklagiller arasında demir bakımından en zengini yeşil mercimektir. Yeşil mercimek hem doyurucudur hem de oldukça lezzetli. İster yemeğini yapın ister çorbasını. Düzenli olarak tükettiğinizde demir eksikliği şikayetiniz de azalacaktır.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzelerin tam da mevsimindeyiz. Kışın pazarda gayet rahat bulabileceğiniz bu sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Özellikle ıspanak, brokoli ve salatalık malzemeler C vitamini ve demir minerali bakımından oldukça zengindir.
Pekmez
Pekmezin kan yaptığını bilmeyen yoktur artık. Özellikle üzüm ve dut pekmezi kansızlık için bire bir.
Tüm bunların dışında demir eksikliğini azaltmak için balık, tavuk eti, fındık, incir, kuru kayısı, badem, erik, bezelye ve tam tahıllı gıdalar tüketebilirsiniz.
Demir eksikliği açısından en çok kim risk altındadır?
- Hızlı büyüme ve daha yüksek demir ihtiyacı nedeniyle küçük çocuklar ve hamile kadınlar daha yüksek demir eksikliği riski altındadır.
- Çocuk doğurma çağındaki ergen kızlar ve kadınlar adet kanaması nedeniyle risk altındadır .
- Çocuklar arasında demir eksikliği, hızlı büyüme ve yetersiz diyet demiri alımı nedeniyle en sık altı ay ile üç yaş arasında görülür. En yüksek risk altındaki bebekler ve çocuklar aşağıdaki gruplardır:
- Erken veya küçük doğan bebekler.
- Bebeklere 12 aylıktan önce inek sütü verildi.
- 6 aylıktan sonra sade, demir takviyeli tahıllar veya diğer gıdalardan başka bir iyi demir kaynağı verilmeyen anne sütüyle beslenen bebeklere.
- Demir takviyeli formül almayan mama ile beslenen bebekler.
- Günde 24 onstan fazla inek, keçi veya soya sütü alan 1-5 yaş arası çocuklar. Fazla süt alımı, çocuğunuzun et veya demir takviyeli tahıllar gibi daha fazla demir içeren yiyeceklere olan isteğini azaltabilir.
- Özel sağlık gereksinimleri olan çocuklar, örneğin kronik enfeksiyonlu veya kısıtlı diyetleri olan çocuklar.
Demir eksikliği nasıl önlenir
Herhangi bir eksikliği önlemek için iyi demir kaynakları içeren dengeli ve sağlıklı bir diyet yapın. Vejetaryen demir kaynaklarını aynı öğünde C vitamini ile birleştirin. Örneğin: dolmalık biber-fasulye salatası, limonlu ıspanak veya kuvvetlendirilmiş tahıl ve çilek.
Demir eksikliği tedavisi gerekiyorsa, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı demir durumunu değerlendirecek ve tam tedavi şeklini belirleyecektir – bu, diyet değişiklikleri veya takviyeleri içerebilir.
Demir eksikliğini tedavi etmek için diyet yöntemleri
Anemi veya diğer demir eksikliği türlerinden muzdaripseniz, dengeli ve besleyici yönden zengin bir diyete sahip olmak, vücudun hayati işlevleri yerine getirmesi için gereklidir. Bu yazıda, vücudunuzdaki demir seviyesini artırmaya yardımcı olacak bazı ilginç yemek fikirlerini paylaşacağız.
- Aneminin Nedenleri
- Ağır adet kanaması
- Diyette demir eksikliği
- Diyette folat veya B-12 vitamini eksikliği
Mide ve bağırsaklarda kanama da anemiye neden olabilir. Bu tür kanama, steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçların bir etkisidir veya hatta yığınlar, ülser, yemek borusunda şişme, kalın bağırsakta şişme veya belirli kanser türlerinin bir sonucu olabilir. Ancak uygun tıbbi tavsiye ve diyet değişikliği ile bu tedavi edilebilir. Ortalama olarak, günlük demir alımı kişiden kişiye değişir.
Uzmanlara göre 19-50 yaş grubu arasında ortalama bir erkek yetişkin için önerilen günlük demir alımı günlük 8 mg olmalıdır. Bununla birlikte, kadın yetişkin için fetüsün yanı sıra annenin sağlıklı kalması için günlük yaklaşık 18 mg, hamilelik sırasında 27 mg olmalıdır.
Büyüyen bir çocuk için demir alımı günlük 7 mg, 6 aylık bir bebek için ise ideal demir alımı günde 0.27 mg olmalıdır. Yaşamın her çağında ve evresinde ideal demir gereksinimi değişir. Bu nedenle doğru miktarda demir bakımından zengin yiyecekler yemek bir zorunluluk haline gelir. Aşağıda demir alımınızı artırmak için uygulayabileceğiniz bir diyet planı bulunmaktadır.
Demir eksikliği diyeti
Deniz Ürünleri ile zenginleştirmek için yemeğinize ekleyebileceğiniz yiyecekler :
Sardalya, somon, midye ve istiridye gibi deniz ürünleri demir yüklüdür. Bu besinler aynı zamanda zengin bir heme demir kaynağı ile birlikte zengin bir omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kaynağıdır.
Sebzeler :
Ispanak, kuşkonmaz, bezelye zengin bir demir kaynağıdır. Doğru demir içeriğini elde etmek için bunları sebze hazırlığınıza ekleyin.
Darı:
Bajra gibi darı da dahil olmak üzere büyük bir demir kaynağıdırlar, günlük yemeklerde samai demir eksikliğini gidermeye yardımcı olur.
Kuru meyveler ve fındık:
Badem, kuru üzüm, kaju fıstığı, kuru hurma ve kayısı, son derece zengin demir kaynaklarıdır. Bunları öğünlerinizin ortasında tüketebilirsiniz. Ama fazla yemeyin!
Baharatlar ve çeşniler:
Hint baharatlarımız ve çeşnilerimiz zengin hem içermeyen demir kaynaklarıdır. Diyetinize demir takviyesi almak için yemeğinize demirhindi, mango tozu, kimyon tohumu ve zerdeçal ekleyin.
Ne kadar demire ihtiyacım var?
Halihazırda demir eksikliği teşhisi konduysa, doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla tedavi hakkında konuşun. Sağlıklı bireyler için, demir için Önerilen Besin Ödeneği (RDA) aşağıdaki tabloda listelenmiştir.
| Yaş grubu | Yaşam evresi | Demir (mg / gün) |
| Bebekler | 0-6 ay | 0.27 * |
| 7-12 ay | 11 | |
| Çocuk | 1-3 yıl | 7 |
| 4-8 yaş | 10 | |
| Erkek | 9-13 yaş | 8 |
| 14-18 yaş | 11 | |
| 19-30 yıl | 8 | |
| 31-50 yıl | 8 | |
| 51-70 yıl | 8 | |
| > 70 yıl | 8 | |
| Dişiler | 9-13 yaş | 8 |
| 14-18 yaş | 15 | |
| 19-30 yıl | 18 | |
| 31-50 yıl | 18 | |
| 51-70 yıl | 8 | |
| > 70 yıl | 8 | |
| Hamile kadın | 14-18 yaş | 27 |
| 19-30 yıl | 27 | |
| 31-50 yıl | 27 | |
| Emziren Kadınlar | 14-18 yaş | 10 |
| 19-30 yıl | 9 | |
| 31-50 yıl | 9 |
* Bu değer Yeterli Alım (AI) değeridir. AI, Tavsiye Edilen Beslenme Ödeneği (RDA) belirlemek için yeterli bilgi olmadığında kullanılır.
Kaynak: Diyet Referans Alım Miktarları, Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme Kurulu. *
Diyetteki Demir Kaynakları
Demir Gıda Kaynakları, standart miktar başına miligram demire göre sıralanır; ayrıca standart miktarda kalori. (Listelenen tüm miktarlar, genç ve yetişkin kadınlar için 18 mg / gün olan Önerilen Besin Ödeneği’nin (RDA)% 10’unu veya daha fazlasını sağlar.)
| Yiyecek, Standart Miktar | Demir (mg) | Kalori |
| İstiridye, konserve, süzülmüş oz | 23.8 | 126 |
| Güçlendirilmiş kuru tahıllar (çeşitli), yaklaşık 1 oz | 1,8 – 21,1 | 54 ila 127 |
| Pişmiş istiridye, pişmiş, 3 oz | 10.2 | 116 |
| Sakatatlar ( karaciğer , sakatat), pişmiş, 3 oz | 5,2 ila 9,9 | 134 ila 235 |
| * Güçlendirilmiş hazır pişmiş tahıllar (çeşitli), 1 paket | 4,9 ila 8,1 | Değişir |
| * Soya fasulyesi, olgun, pişmiş, ½ fincan | 4.4 | 149 |
| * Kabak ve kabak çekirdeği, kavrulmuş, 1 oz | 4.2 | 148 |
| * Beyaz fasulye, konserve, ½ fincan | 3.9 | 153 |
| * Blackstrap pekmezi, 1 yemek kaşığı | 3.5 | 47 |
| * Mercimek, pişmiş, ½ fincan | 3.3 | 115 |
| * Taze ıspanak, ½ fincan | 3.2 | 21 |
| Sığır eti, ayna, bıçak rosto, pişmiş, 3 oz | 3.1 | 215 |
| Sığır eti, altı yuvarlak, pişmiş, 3 oz | 2.8 | 182 |
| * Barbunya, pişmiş, ½ fincan | 2.6 | 112 |
| Sardalya, yağda konserve, süzülmüş, 3 oz | 2.5 | 177 |
| Sığır eti, kaburga, pişmiş, 3 oz | 2.4 | 195 |
| * Nohut, pişmiş, ½ fincan | 2.4 | 134 |
| Ördek, sadece et, kavrulmuş, 3 oz | 2.3 | 171 |
| Kuzu, omuz, pişmiş, 3 oz | 2.3 | 237 |
| * Kuru erik suyu, ¾ fincan | 2.3 | 136 |
| Karides, konserve, 3 oz | 2.3 | 102 |
| * Börülce, pişmiş, ½ fincan | 2.2 | 100 |
| Kıyma,% 15 yağ, pişmiş, 3 oz | 2.2 | 212 |
| * Domates püresi, ½ fincan | 2.2 | 48 |
| * Lima fasulyesi, pişmiş, ½ fincan | 2.2 | 108 |
| * Soya fasulyesi, yeşil, pişmiş, ½ fincan | 2.2 | 127 |
| * Lacivert fasulye, pişmiş, ½ fincan | 2.1 | 127 |
| * Kızartılmış fasulye, ½ fincan | 2.1 | 118 |
| Sığır eti, en iyi sığır filetosu, pişmiş, 3 oz | 2.0 | 156 |
| * Domates salçası, ¼ fincan | 2.0 | 54 |
Gıda Demir kaynakları, standart miktar başına miligram demire göre sıralanır; ayrıca standart miktarda kalori.
(Listelenen tüm miktarlar, genç ve yetişkin kadınlar için 18 mg / gün olan Önerilen Besin Ödeneği’nin (RDA)% 10’unu veya daha fazlasını sağlar.)
Yüksek kolesterol
* Bunlar hem olmayan demir kaynaklarıdır. Emilimini artırmak için bunları C vitamini açısından zengin yiyeceklerle yiyin.
Kaynak: Amerikalılar için USDA / HHS Beslenme Yönergeleri, 2005 Tarımsal Araştırma Servisi’nden (ARS) Besin Veri Tabanı, Standart Referans için Besin Veri Tabanı.
Sürüm 17.’den alınan besin değerleri, ortak hanehalkı önlemleri açısından besin içeriğine göre azalan sırayla sıralanan ARS tek besin raporlarından alınmıştır. . Tek besin raporlarındaki gıda maddeleri ve ağırlıkları, USDA Ev ve Bahçe Bülteni No. 72, Gıdaların Besleyici Değeri’nin 2002 revizyonunda yer alanlardan uyarlanmıştır. Karışık yemekler ve aynı gıda maddesinin birden çok müstahzarı bu tablodan çıkarılmıştır.
C Vitamininin Diyet Kaynakları
| Yiyecek, Standart Miktar | C vitamini (mg) | Kalori |
| Guava, çiğ, ½ fincan | 188 | 56 |
| Kırmızı dolmalık biber, çiğ, ½ fincan | 142 | 20 |
| Kırmızı dolmalık biber, pişmiş, ½ fincan | 116 | 19 |
| Kivi meyvesi, 1 orta boy | 70 | 46 |
| Portakal, çiğ, 1 orta boy | 70 | 46 |
| Portakal suyu, ¾ fincan | 61 – 93 | 79 ila 84 |
| Yeşil dolmalık biber, çiğ, ½ fincan | 60 | 15 |
| Yeşil dolmalık biber, pişmiş, ½ fincan | 51 | 19 |
| Greyfurt suyu, ¾ fincan; | 50 ila 70 | 71 – 86 |
| Sebze suyu kokteyli, ¾ fincan | 50 | 34 |
| Çilekler, çiğ, ½ fincan | 49 | 27 |
| Brüksel lahanası, pişmiş, ½ fincan | 48 | 28 |
| Kavun, ¼ orta | 47 | 51 |
| Papaya , çiğ, orta | 47 | 30 |
| Alabaşlar, pişmiş, ½ fincan | 45 | 24 |
| Brokoli, çiğ, ½ fincan | 39 | 15 |
| Yenilebilir bakla, pişmiş, ½ fincan | 38 | 34 |
| Brokoli, pişmiş, ½ fincan | 37 | 26 |
| Tatlı patates, konserve, ½ fincan | 34 | 116 |
| Domates suyu, ¾ fincan | 33 | 31 |
| Karnabahar, pişmiş, ½ fincan | 28 | 37 |
| Ananas, çiğ, ½ fincan | 28 | 37 |
| Lahana, pişmiş, ½ fincan | 27 | 18 |
| Mango, ½ fincan | 23 | 54 |
C vitamini gıda kaynakları, standart miktar başına miligram (mg) C vitamini ile sıralanır; ayrıca standart miktarda kalori. (Listelenen tüm miktarlar, yetişkin erkekler için Önerilen Besin Ödeneği’nin (RDA)% 20 veya daha fazlasını 90 mg / gün sağlar.)
Kaynak:
Amerikalılar için USDA / HHS Beslenme Yönergeleri, 2005 Tarımsal Araştırma Servisi’nden (ARS) Besin Veri Tabanı, Standart Referans için Besin Veri Tabanı.
Sürüm 17.’den alınan besin değerleri, ortak hanehalkı önlemleri açısından besin içeriğine göre azalan sırayla sıralanan ARS tek besin raporlarından alınmıştır. Tek besin raporlarındaki gıda maddeleri ve ağırlıkları, USDA Ev ve Bahçe Bülteni No. 72, Gıdaların Besleyici Değeri’nin 2002 revizyonunda yer alanlardan uyarlanmıştır. Karışık yemekler ve aynı gıda maddesinin birden çok müstahzarı bu tablodan çıkarılmıştır.
Yazar: Zehra Yurtsever
Sebzelerin vücudumuz için bilmediğimiz önemli 3 özelliği
Sağlıklı zayıflamak için 11 öneri! Sağlıklı nasıl zayıflanır?
Zencefilin cilde faydaları neler? 2 Doğal zencefil maskesi tarifi
